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Bruciare i grassi: i fitness e gli allenamenti più efficaci

Non ci sono scappatoie: per dimagrire e bruciare il grasso occorre mangiare di meno e muoversi di più. Da questo punto di vista però non tutte le forme di allenamento sono altrettanto efficaci: se il nostro obiettivo è perdere qualche chilo, possiamo ottimizzare i nostri risultati scegliendo gli sport e i fitness più adatti per raggiungere l’obiettivo e tenere presenti alcune linee generali utili per ottimizzare il tempo che abbiamo a disposizione per l’attività fisica.

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L’INTENSITA’ – E’ ormai comprovato che per perdere peso gli allenamenti ad alta intensità sono più efficaci di quelli a intensità media o bassa. Questi ultimi, è vero, vanno a bruciare soprattutto i grassi mentre le discipline ad alta intensità consumano maggiormente le calorie, ma va da sé che le calorie non consumate si trasformano nuovamente in grassi, riformando immediatamente i depositi appena bruciati. Quindi, rassegniamoci: per far fuori cuscinetti e rotolini occorre sudare. E’ bene anche ricordare che, per innescare il meccanismo brucia calorie, occorre protrarre l’esercizio per almeno 15-20 minuti. Gli allenamenti ad alta intensità, inoltre, hanno la capacità di attivare il metabolismo meglio degli esercizi lievi, continuando a bruciare calorie anche nelle ore successive al workout.

CAUTELE – Gli esercizi ad alta intensità non sono però adatti a tutti: per questo prima di cominciare ad allenarsi occorre consultare il medico e verificare la funzionalità cardiaca e polmonare. Devono prestare attenzione anche le persone che soffrono di pressione alta e chi ha problemi all’apparato scheletrico e ai legamenti. Come sempre, è opportuno essere seguiti da un istruttore qualificato che saprà guidarci nella scelta degli esercizi e aiutarci a ottenere i migliori risultati.

L’ORA DELL’ALLENAMENTO – La cronobiologia, la scienza che studia i fenomeni periodici (quelli cioè che si ripetono in modo ciclico) negli organismi viventi, ha dimostrato che i livelli di alcuni ormoni sono più alti di primo mattino, per la precisione intorno alle 7. Le sostanze in questione sono due: il cortisolo e il GH (Growth hormone), l’ormone della crescita. Dato che queste due sostanze sono particolarmente attive nella lipolisi, ovvero nel consumo dei grassi, può essere utile sfruttare questo momento della giornata per fare sport. Per massimizzare il risultato è meglio fare movimento prima di colazione perché i livelli di GH sono più alti a digiuno. Subito dopo l’allenamento è necessario concedersi una sana prima colazione, per reintegrare le risorse di energia.

ALTERNARE LO SFORZO- Sempre nell’ottica di bruciare più calorie possibile, si è dimostrato particolarmente efficace alternare diversi round di esercizi brevi e molto intensi intervallati da fasi di esercizio più leggero, per un workout complessivo di 30 minuti, con esercizi che coinvolgano le diverse masse muscolari del corpo. L’ideale è eseguire blocchi di allenamento di 4 minuti alternando esercizi di resistenza massima a fasi di allenamento aerobico con brevi periodi di riposo.

LE DISCIPLINE PIÙ EFFICACI: L’ALLENAMENTO CALISTENICO – E’ una disciplina ormai molto diffusa nelle nostre palestre: sfrutta il peso del corpo e la forza di gravità come se fosse un attrezzo ginnico. Si fa a corpo libero e prevede un workout molto intenso a livello cardiocircolatorio e respiratorio, molto efficace per dimagrire e per garantire armonia muscolare, visto che coinvolge tutto il fisico.

HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING (HIIT) – Questo allenamento cardiovascolare si basa sull’alternanza di lavoro a bassa ed alta intensità: nelle prime la frequenza cardiaca deve rimanere intorno al 60% della frequenza massima, mentre nei momenti di picco deve salire fino all’80- 90% del massimale. Questi momenti di picco possono durare per un periodo breve (dai 30 ai 60 secondi), per tornare poi subito a una frequenza più bassa. Il lavoro è ciclico e una sessione dura in genere dai 20 ai 40 minuti. Ad esempio, per cominciare, dopo qualche minuto di riscaldamento, si alternano 3 minuti di camminata o di corsa leggera a 20 secondi di scatto, da alternare senza fermarsi per tutta la durata dell’allenamento.

LA CORSA – E’ un ottimo esercizio brucia grassi. Si può correre all’aria aperta, privilegiando i liuoghi in cui l’aria è più pulita, ma sono ottimi anche i tapis roulant della palestra e, al limite, la corsa sul posto, da fare anche senza uscire di casa. Ricordiamo di riservare qualche minuto, a fine allenamento, a un po’ di stretching per decontrarre e “allungare” i muscoli.

LA BICICLETTA – L’ideale è pedalare all’aperto, su una ciclabile o fuori città, ma anche la classica cyclette può essere una valida soluzione. Esistono moltissimi programmi e app che propongono piani di allenamento personalizzati per pedalare in modo efficace e massimizzando i risultati brucia calorie.

SALTARE LA CORDA – E’ un’attività facile e divertente, che ha il merito di ricordarci un po’ i giochi che facevamo da bambini. Questo modo di allenarsi un tempo era praticato soprattutto dai pugili, ma è diventato molto di moda anche fra le attrici e le modelle. E’ un fitness che fa innalzare immediatamente la frequenza del battito cardiaco e la sudorazione, bruciando molte calorie in breve tempo. Migliora la circolazione, la respirazione, l’agilità e tonifica tutta la muscolatura. Per ammortizzare meglio gli impatti sul terreno è opportuno adoperare delle scarpe adatte e saltare su un pavimento di legno. L’allenamento deve durare 20-30 minuti senza interruzioni: per cominciare l’ideale è alternare due minuti di corda con esercizi di push up sulle braccia.

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Britney Spears in forma smagliante, il fitness sui social diventa virale

Britney Spears si sta preparando per il “Piece of Me” tour, che partirà il 12 luglio da Washington e toccherà numerosi Paesi in tutto il mondo. Per farlo la cantante si sta sottoponendo a intense sedute di allenamento, che spesso ama condividere sui social. L’ultima, in un video su Instagram in cui appare particolarmente in forma, ha collezionato quasi 4 milioni di visualizzazioni e 22mila commenti.

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Un fisico tonico, ma con le forme al punto giusto. I fan della Spears non si sono lasciati sfuggire il suo ultimo intenso allenamento, prima di un tour de force che la porterà in giro per il globo. Sulle note di “Machika” di J.Balvin e Anitta, l’ex “lolita del pop” si è esibita in una serie di squat, flessioni e sollevamenti, ammaliando i follower.

 

La preparazione fisica le servirà per uno spettacolo in cui promette di scatenarsi al ritmo delle sue celebri coreografie, il “Piece of Me” tour che partirà in estate. Nell’annunciare il suo prossimo impegno live, la cantante aveva detto: “Sono così eccitata di annunciare che porteremo il Piece Of Me nelle principali città del Nord-America, Europa e Regno Unito! Ragazzi, ci si vede quest’estate!”.

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Riprendere lo sport, un classico buon proposito post-estate

Se in estate hai smesso di fare sport, al rientro dalle vacanze non faticherai molto a ritrovare la tonicità muscolare. Sì, perché fortunatamente i muscoli hanno memoria, come se “ricordassero” l’allenamento fatto in precedenza. Il tessuto muscolare ha la capacità di rispondere con molta prontezza alle sollecitazioni della ripresa sportiva indipendentemente dalla lunghezza del periodo di inattività.

Se si è abituati a fare movimento con regolarità, inoltre, le notizie sono ancora più promettenti: tendini, legamenti ed articolazioni restano efficienti a lungo, anche in assenza di sport, consentendo una ripresa in poco tempo. Nel giro di due settimane, il corpo torna come prima della pausa dallo sport.

Se però il periodo di pigrizia ha superato i 3 mesi, è bene ripartire per gradi: meglio non forzare i tempi, costringendosi a correre per 45 minuti o a saltellare in una sala d’aerobica a ritmo sostenuto. È bene fermarsi, appena il fiato scarseggia o ci si sente mancare le forze. E non disdegnare mai i famosi tempi di recupero tra un allenamento e l’altro, che danno il tempo, appunto, ai muscoli di “ricompattarsi” e al metabolismo di attivarsi.

Vietato, dunque, andare in palestra tutti i giorni o correre per un’ora se si è fermi da un po’: oltre a muscoli e tendini, rischi di danneggiare le articolazioni. Per riscaldarti, evita l’ansia da velocista che ti porta ad accelerare come se dovessi rincorrere qualcuno. Alterna invece la marcia sul posto (o sul tapis roulant o su strada) alla corsa: in questo modo abituerai gradualmente i muscoli all’impatto con il terreno, e inizierai l’allenamento vero e proprio con energia. Il rischio infatti è anche quello di partire già stanchi.

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Spesso ci si motiva a riprendere l’attività fisica, regalandosi un paio di scarpe da ginnastica o un nuovo completino fitness. Ma, esaurito l’entusiasmo del nuovo acquisto, può non bastare a vincere la pigrizia. E se invece ti regalassi qualcosa di allettante, come un gadget tecnologico a cui miri da tempo, una borsa di lusso oppure un oggetto da design per la casa? Ovviamente, il premio vale solo a obiettivo ginnico raggiunto, e soprattutto se si è costanti nel perseguirlo. Altrimenti è solo una spesa in più e non la molla che rafforza la volontà.

Una motivazione in più per riprendere tuta e scarpette? I benefici al metabolismo, che si velocizza grazie allo sport. Infatti quando si fa movimento (con regolarità) si incrementa la massa muscolare, a dispetto di quella grassa: i muscoli, per il solo fatto di esistere, sono caratterizzati da un metabolismo più attivo, anche a riposo. Strano, ma è così. Ecco, perché chi sospende l’allenamento continua a bruciare calorie con velocità. A patto di non smettere del tutto.

Infine, una buona compagnia motivata a muoversi aiuterà a riprendere il ritmo sportivo per indossare i gli abiti delle nuove collezioni senza antiestetiche strizzature.

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