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Bruciare i grassi: i fitness e gli allenamenti più efficaci

Non ci sono scappatoie: per dimagrire e bruciare il grasso occorre mangiare di meno e muoversi di più. Da questo punto di vista però non tutte le forme di allenamento sono altrettanto efficaci: se il nostro obiettivo è perdere qualche chilo, possiamo ottimizzare i nostri risultati scegliendo gli sport e i fitness più adatti per raggiungere l’obiettivo e tenere presenti alcune linee generali utili per ottimizzare il tempo che abbiamo a disposizione per l’attività fisica.

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L’INTENSITA’ – E’ ormai comprovato che per perdere peso gli allenamenti ad alta intensità sono più efficaci di quelli a intensità media o bassa. Questi ultimi, è vero, vanno a bruciare soprattutto i grassi mentre le discipline ad alta intensità consumano maggiormente le calorie, ma va da sé che le calorie non consumate si trasformano nuovamente in grassi, riformando immediatamente i depositi appena bruciati. Quindi, rassegniamoci: per far fuori cuscinetti e rotolini occorre sudare. E’ bene anche ricordare che, per innescare il meccanismo brucia calorie, occorre protrarre l’esercizio per almeno 15-20 minuti. Gli allenamenti ad alta intensità, inoltre, hanno la capacità di attivare il metabolismo meglio degli esercizi lievi, continuando a bruciare calorie anche nelle ore successive al workout.

CAUTELE – Gli esercizi ad alta intensità non sono però adatti a tutti: per questo prima di cominciare ad allenarsi occorre consultare il medico e verificare la funzionalità cardiaca e polmonare. Devono prestare attenzione anche le persone che soffrono di pressione alta e chi ha problemi all’apparato scheletrico e ai legamenti. Come sempre, è opportuno essere seguiti da un istruttore qualificato che saprà guidarci nella scelta degli esercizi e aiutarci a ottenere i migliori risultati.

L’ORA DELL’ALLENAMENTO – La cronobiologia, la scienza che studia i fenomeni periodici (quelli cioè che si ripetono in modo ciclico) negli organismi viventi, ha dimostrato che i livelli di alcuni ormoni sono più alti di primo mattino, per la precisione intorno alle 7. Le sostanze in questione sono due: il cortisolo e il GH (Growth hormone), l’ormone della crescita. Dato che queste due sostanze sono particolarmente attive nella lipolisi, ovvero nel consumo dei grassi, può essere utile sfruttare questo momento della giornata per fare sport. Per massimizzare il risultato è meglio fare movimento prima di colazione perché i livelli di GH sono più alti a digiuno. Subito dopo l’allenamento è necessario concedersi una sana prima colazione, per reintegrare le risorse di energia.

ALTERNARE LO SFORZO- Sempre nell’ottica di bruciare più calorie possibile, si è dimostrato particolarmente efficace alternare diversi round di esercizi brevi e molto intensi intervallati da fasi di esercizio più leggero, per un workout complessivo di 30 minuti, con esercizi che coinvolgano le diverse masse muscolari del corpo. L’ideale è eseguire blocchi di allenamento di 4 minuti alternando esercizi di resistenza massima a fasi di allenamento aerobico con brevi periodi di riposo.

LE DISCIPLINE PIÙ EFFICACI: L’ALLENAMENTO CALISTENICO – E’ una disciplina ormai molto diffusa nelle nostre palestre: sfrutta il peso del corpo e la forza di gravità come se fosse un attrezzo ginnico. Si fa a corpo libero e prevede un workout molto intenso a livello cardiocircolatorio e respiratorio, molto efficace per dimagrire e per garantire armonia muscolare, visto che coinvolge tutto il fisico.

HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING (HIIT) – Questo allenamento cardiovascolare si basa sull’alternanza di lavoro a bassa ed alta intensità: nelle prime la frequenza cardiaca deve rimanere intorno al 60% della frequenza massima, mentre nei momenti di picco deve salire fino all’80- 90% del massimale. Questi momenti di picco possono durare per un periodo breve (dai 30 ai 60 secondi), per tornare poi subito a una frequenza più bassa. Il lavoro è ciclico e una sessione dura in genere dai 20 ai 40 minuti. Ad esempio, per cominciare, dopo qualche minuto di riscaldamento, si alternano 3 minuti di camminata o di corsa leggera a 20 secondi di scatto, da alternare senza fermarsi per tutta la durata dell’allenamento.

LA CORSA – E’ un ottimo esercizio brucia grassi. Si può correre all’aria aperta, privilegiando i liuoghi in cui l’aria è più pulita, ma sono ottimi anche i tapis roulant della palestra e, al limite, la corsa sul posto, da fare anche senza uscire di casa. Ricordiamo di riservare qualche minuto, a fine allenamento, a un po’ di stretching per decontrarre e “allungare” i muscoli.

LA BICICLETTA – L’ideale è pedalare all’aperto, su una ciclabile o fuori città, ma anche la classica cyclette può essere una valida soluzione. Esistono moltissimi programmi e app che propongono piani di allenamento personalizzati per pedalare in modo efficace e massimizzando i risultati brucia calorie.

SALTARE LA CORDA – E’ un’attività facile e divertente, che ha il merito di ricordarci un po’ i giochi che facevamo da bambini. Questo modo di allenarsi un tempo era praticato soprattutto dai pugili, ma è diventato molto di moda anche fra le attrici e le modelle. E’ un fitness che fa innalzare immediatamente la frequenza del battito cardiaco e la sudorazione, bruciando molte calorie in breve tempo. Migliora la circolazione, la respirazione, l’agilità e tonifica tutta la muscolatura. Per ammortizzare meglio gli impatti sul terreno è opportuno adoperare delle scarpe adatte e saltare su un pavimento di legno. L’allenamento deve durare 20-30 minuti senza interruzioni: per cominciare l’ideale è alternare due minuti di corda con esercizi di push up sulle braccia.

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Menu per dimagrire senza dover patire la fame

imagesFino a che punto giova alla linea ridurre grassi e carboidrati e accontentarsi di porzioni ridotte e di pietanze scondite? Così facendo il metabolismo si blocca. Ecco come mantenerlo attivo con gusto.

Negli ultimi decenni, l’evoluzione tecnologica ha ridotto drasticamente il nostro fabbisogno di energia e dunque di calorie, sia per muoverci sia per mantenere caldo il corpo. Di questa energia,  fornitaci dai carboidrati e dai grassi  oggi ne serve molta meno rispetto a 30-40 anni fa,
Bisogna poi tener conto della riduzione del metabolismo a partire dai 25 anni. Questo significa che, a parità di attività fisica svolta, i consumi energetici si riducono gradualmente. Per comprendere le conseguenze che “peseranno” su una persona che non percepisce la graduale riduzione nel tempo del suo fabbisogno energetico è sufficiente ricordare che per ogni 100 calorie assunte quotidianamente in più rispetto alle necessità, il peso aumenta di 100 grammi la settimana e di 5 chili all’anno.

Troppe proteine ingrassano!
Il fabbisogno di carboidrati (in particolare di zucchero bianco e farine raffinate) e grassi (soprattutto animali, come il burro) in una donna di 40 anni non deve quindi essere eccessivo. Questo però non significa che si debba esagerare con gli alimenti proteici che vanno apportati nella giusta quantità (circa un grammo per ogni chilogrammo di peso ideale). Sarebbe utile a questo proposito tenere a disposizione delle tabelle con la composizione degli alimenti, per conoscere con precisione il contenuto proteico dei vari cibi. Un eccesso di proteine, infatti, può tradursi in iperuricemia, iperazotemia e in un affaticamento renale che provoca ristagni e rallentamenti metabolici.

Ecco il menu per dimagrire senza dover patire la fame

La strategia per evitare la percezione di vuoto gastrico provocato dall’assenza di pane e pasta condita, sta nella quotidiana assunzione di generose quantità di ortaggi di stagione (anche un chilo al giorno) e di frutta fresca (200-300 g al giorno). Ortaggi e frutta, oltre a garantire sazietà con poche calorie (mediamente 20 kcal per etto gli ortaggi; 40-50 kcal per 100 g di frutta) rispetto alle 340-350 di 100 g di cereali (pasta, riso, orzo ecc.) abbassano l’indice glicemico dei carboidrati grazie al loro contenuto di fibre e favoriscono la depurazione per l’apporto di antiossidanti, acqua, fibra e potassio. Analogamente la frutta offre infinite possibilità di preparare voluminosi dessert, sani, gradevoli, ipocalorici.

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